PATARIMAI METANTIEMS RŪKYTI. KAIP NEPRIAUGTI SVORIO?
Metantieji rūkyti turi labai įvairią patirtį dėl svorio priaugimo – vieniems svoris gali nukristi, o kitiems – smarkiai priaugti. Per pirmuosius šešis mėnesius dauguma metusiųjų rūkyti priauga šiek tiek svorio, tačiau tai žinodamas, tu gali iš anksto numatyti veiksmus, kaip to išvengti. Riziką priaugti svorio lemia šie veiksniai:
- metus rūkyti atsistato skonio ir uoslės receptorių jautrumas, todėl pagerėja apetitas
- metantieji rūkyti negali iš karto atsisakyti įprasto „ranka– burna“ veiksmo, todėl linkę daugiau užkandžiauti
- nikotinas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, o metus rūkyti ji šiek tiek sulėtėja
- nikotinas gali slopinti apetitą, tad pirmosiomis savaitėmis metus rūkyti, jaučiamas didesnis alkio jausmas
Atmink, kad kelių kilogramų priaugimas nėra tokia didelė problema sveikatai, lyginant su rūkymo daroma žala tavo sveikatai. Visuomet gali pasitarti su savo šeimos gydytoju, kaip sumažinti svorio padidėjimo riziką bei drauge suplanuoti konkrečias priemones.
Pagrindinė taisyklė – siekiant išlaikyti pusiausvyrą tarp gautos su maistu ir išeikvotos energijos, sveikai maitinkis ir daugiau judėk.
SVEIKOS MITYBOS PATARIMAI
- valgyk daugiau vaisių ir daržovių, taip pat rupaus malimo grūdinių produktų, nes juose yra daug maistinių skaidulų, kurios energijos nesuteikia, bet didina sotumo jausmą, pripildydamos skrandį ir žarnyną, lėtina gliukozės koncentracijos kraujyje didėjimą pavalgius; be to, vaisiuose ir daržovėse yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų
- rečiau valgyk didelės energinės vertės maisto produktų, turinčių daug riebalų ir cukraus
- valgyk liesą mėsą (pvz., paukštieną be odos), venk riebių mėsos gaminių
- valgyk žuvį, nes ji turi daug baltymų ir mažai riebalų
- venk riebių sriubų ir padažų
- gerk liesą pieną ir kefyrą, valgyk liesą varškę ir varškės sūrius, rečiau vartok riebius fermentinius sūrius ir grietinę
- venk saldumynų (saldainių, šokolado), konditerijos gaminių (sausainių, bandelių, pyragaičių), mažiau vartok cukraus
- užkandžiams pasirink vaisius ir daržoves, nevartok šokoladinių batonėlių, bulvių traškučių, bandelių, skrudintų riešutų ir kitų daug energijos teikiančių produktų
FIZINIO AKTYVUMO DIDINIMAS
- mankštinkis kasdien bent po 30 min. (galima kelis kartus per dieną po 15 min.)
- pasiek vidutinio intensyvumo fizinį krūvį, kad pagreitėtų kvėpavimas ir atsirastų prakaitavimas
- pasirink mėgstamą fizinę veiklą (vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, darbą sode ir kt.)
- fizinės veikos metu išeikvosi energiją, stiprės raumenys, bus deginami riebalai
- gerk vandenį, venk vaisvandenių, nes juose yra daug cukraus (500 ml „Coca Colos“ yra 200 kalorijų)
- nevartok alkoholinių gėrimų
VALGYMO ĮPROČIŲ KEITIMAS
- valgyk dažnai (bent 5 kartus per dieną), bet po mažai
- nesilaikyk griežtų dietų
- nepraleisk pagrindinių valgymų, būtinai pusryčiauk
- valgant neskubėk, gerai sukramtyk maistą
- maistą dėk į mažas lėkštes, kad atrodytų daugiau
- valgant nežiūrėk televizoriaus, neskaityk laikraščių, nenaršyk po internetą, neužsiimk jokia kita pašaline veikla, skirk dėmesį valgymui
- išgerk stiklinę vandens 30 min. prieš valgį
- į parduotuvę eik pavalgius, iš anksto sudaryk reikiamų produktų sąrašą
- skaityk ant pakuočių pažymėtą informaciją apie maisto produkto energinę vertę
- venk pusgaminių, nes jie paprastai būna riebūs
- retkarčiais save palepink skanėstais
Parengta pagal www.nerukysiu.lt informaciją
